たんぱく質ダイエット 5つのポイント

たんぱく質ダイエットやり方

 

1、たんぱく質の量は片手いっぱい

 

たんぱく質の摂取量は1日あたり1.2g/体重kgです。

多くの摂取が必要となってしまいます。食材によってはたんぱく質が多く含まれているものやあまり含まれていないものもあるので、1食のうちの50%をたんぱく質にすると考えやすいですね。1日に取れなそうだと思ったらプロテインでもいいでしょう。

 

 

2、高たんぱく低カロリーを選ぶ

鶏肉のササミ肉が一番おすすめです。カロリーは抑えられて、なおかつたんぱく質を多く含んでいます。

魚とお肉はどっちがいいの?魚はお肉と同じくらいのたんぱく質を含んでいますが、お肉よりも脂身が少なく低カロリーと言えるでしょう。たんぱく質だけを考えるのではなく、脂身も考えると魚の方がいいと思います。大豆には食物繊維が多く含まれていたり、不飽和脂肪酸を多く含むためコレステロールを減らしてくれる素敵な食材です。バランスよくたんぱく質を摂取しましょう。

 

 

3、動物性食品:植物性食品 = 6 : 4

動物性だからダメ、植物性だからいい、という訳ではなくどちらにもメリットがあります。どちらもバランスよく摂取しましょう。動物性たんぱく質には必須アミノ酸が含まれており、必要な栄養素ですので、お肉や魚、卵などから積極的に摂取しましょう。植物性食品にはビタミンやミネラルなど代謝するに必要な栄養素を多く含んでいるので両者バランスよく摂取する必要があります。主菜をたんぱく質で選べるようになるといいですね。

 

 

4、適度な運動

運動といってもジムに通わなくても大丈夫です。まずは、駅まで歩くことから始めれみてはいかがでしょうか。隣の駅が近くにあればひとつ隣の駅で降りて歩くなどいつもと違った風景を楽しむこともできます。いつもエレベーターやエスカレーターを使用している方は、階段を使ってみたり少しの意識を変えてみるだけで大丈夫です。また、万歩計を持ち歩いてみると1日どのくらい歩いているのか把握できてもう少し歩こうかな?と思ってみたり面白いです。運動となると避けたくなる方も多いと思いますが、こんな少しのことから始めることをおすすめします。

 

 

5、代謝を上げる

やはり痩せる体づくりに欠かせないのは基礎代謝。食べたものが代謝されるのですが、基礎代謝のいい人はいっぱい食べても代謝してくれるので太りにくのです。逆にいうと、いくら体にいいものを食べても基礎代謝の低い人は太ってしまいます。同じものを食べても、代謝のいい人には敵いません。ダイエットには、基礎代謝も欠かせないキーワードになってきますので。

こちらについては次の記事で取り上げていきます。

 

 

この5つのポイントを押さえてたんぱく質ダイエットに挑戦してみましょう。

たんぱく質のメリット

三大栄養素たんぱく質、脂質、炭水化物)のそれぞれの大切さは分かってきたと思います。再度復習はしていきましょう。

 

今回は私が推奨するたんぱく質ダイエットの概要をお話ししていきます。『たんぱく質ダイエット』を野菜ダイエットを比較しながら解説していきます。たんぱく質とは?と思った方はこのブログの前に戻って確認してください。

では、

たんぱく質ダイエットとは?

 

たんぱく質を食べて健康に!たんぱく質を食べてダイエット!大事なのは、、、筋肉

筋肉と脂肪、重いのはどっち?

筋肉の方が重いことがわかります。一概に測ることはできませんが、1kgあたりの体積を見ると、筋肉の2倍くらいが脂肪です。つまり脂肪の方が軽いのです。

 

ではこんな質問、、、

 

1、筋肉減らして、脂肪にすれば体重は軽くなる?

 

→答えはイエス

筋肉より脂肪の方が軽いのですから筋肉を減らせば当然体重は落とせます。重さで考えるとこのような発想をしてしまいます。『筋肉をつけなければいい!』『筋肉を落とせばいい』と思った方、必ずダイエットに失敗します。筋肉はたんぱく質からできているので、お肉や魚を食べずにサラダダイエット!そもそも食べるのをやめる!断食!…と間違ったダイエットをして筋肉を失っていませんか?

 

なので、重さではなく体積で考えてみてはいかがでしょうか。

 

2、同じ1kg範囲のうち筋肉と脂肪どちらの方が占める面積が大きいでしょう?

 

→答えは、脂肪。

1kgあたりの体積を見ると、脂肪は筋肉の2倍の体積です。同じ50kgの人で考えてみます。

   オール筋肉人間 vs  オール脂肪人間  

筋肉のある人と筋肉のない人は筋肉ある人の2倍ということです。どっちが健康体なのかの比較は一目瞭然です。除脂肪体重で比較してみると違いが見えてきます。

 

筋肉は何からできているか覚えていますか?答えは、たんぱく質からできています。この筋肉はダイエットするにあたって重要な役割を果たします。筋肉がない人は一度ダイエットに成功しても、リバンドしやすくなります。野菜ダイエットなどのたんぱく質を食べない無理なダイエットして、筋肉が減ってしまっては、ダイエットの落。(こちらも以前お話したので振り返ってみて下さい。)

 

ダイエット時に大事なのは筋肉をつけて減量すること。つまり、無駄な脂肪をなくして、筋肉をつけ健康な体を作りましょう。ということです。一見、難しくない?と思うかと思いますが、少しの意識するだけで変われます。一緒に理想な体型を手に入れましょう。

 

 

次回は、たんぱく質ダイエットのやり方

 

そもそも脂質とは?

そもそも脂質とは?
脂質と聞くとダイエットをしている人からするとあんまり好ましくないと思っている方がほとんどだと思います。ほとんどの人が中性脂肪=脂肪だと思っていませんか?全てが中性脂肪ではないのを分かっていだだけたらと思い脂質を味方につけるかことがいかにダイエットに必要か解説していきます。

 

脂質とは?
糖質同様エネルギー源になります。また三大栄養素でもあり生きて行く上で重要な栄養素です。

脂質の多い食品は?
油脂、肉、魚、種実


・過剰
脂質の取りすぎは、エネルギー過多につながり、使えなかった脂質が肥満を起こします。総エネルギーに占める脂質エネルギー比率が30%を超える食生活では、糖尿病や脂質異常症動脈硬化が起こりやすくなってしまいます。高脂肪の食事を続けていると、大腸がん、乳がん前立腺がんになりやすいこともわかっていますので非常に注意が必要です。

・不足
脂質の摂取が不足すると、エネルギー不足になってしまいます。
すると血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の可能性が高まります。
このようにダイエットしなくちゃ!と脂質を抜いての野菜ダイエットした場合大事な栄養素が摂取できないため、野菜ダイエットは不向きと言えます。


脂肪は脂肪でも良い脂肪もあるのです。
(脂肪の種類)

飽和脂肪酸
血液中の中性脂肪コレステロールを上昇させ、脂質異常症動脈硬化にも関連が高い脂肪酸である。
体内でエネルギー源またコレステロールの原材料としても使われています。
 
 ○多く含まれている食品
    バター、油脂

 

 

不飽和脂肪酸
必須脂肪酸…成長や健康維持のために不可欠な脂肪酸のうち、体内で合成することのできない脂肪酸のことを言います。体内で合成できたいため、食事から摂取する必要性があります。細胞膜を構成するリン脂質の成分であり、細胞内外の物質透過などの機能の維持に関わっています。
 ・リノール酸 
 ・リノレン酸
 ・アラキドン酸
これらn-6系の脂肪酸は、血液中のコレステロールを減少させる効果があり、血中脂質の運搬にもせs関わっているため、コレステロールの血管への沈着、脂質異常症の抑制に効果があると言われています。
 ○多く含まれている食品
     レバー、卵、魚介類(赤身魚、青魚)

 


脂質にも積極的に摂取したいものと、あまり摂りたくないものの違いが何となく分かったでしょうか?

飽和脂肪酸は極力避けるべき脂肪酸
必須脂肪酸は摂取したい脂肪酸

 ※中性脂肪コレステロールを減らす作用があるので積極的に摂取したい脂肪酸です。脂肪ってひとくくりに考えると、あまり避けたいものですが、噛み砕いてみてみると、必須脂肪酸のような体に必要であったり、コレステロールを低下させたりと積極的に摂取したい脂肪酸があるので、一概に脂肪=悪いとは思ってはいけないですね。
ダイエットにはこの必須脂肪酸を味方にしたい脂肪酸です。

 

 

〜キッチンに植物油は使用していないですか?〜

植物油の中には、ほとんどがキャノリーブ油が使われています。
トランス脂肪酸が多く含まれている可能性が高いので、できれば避けたいなるべく摂取しないようにしたいです。摂取しすぎると肥満の原因になってしまいます。安いのでつい手にしてしましがちですが、健康のためには極力摂取しないことをお勧めします。外食などで摂取は仕方ないので、自分で料理する際には使用しないそのくらいに覚えていて頂ければと思います。

 


次回は、ではダイエットに必要な栄養素とは一体??
について解説していこうと思います。

そもそも炭水化物とは?

炭水化物とは?

「炭水化物ダイエット」と最近話題のダイエットで、
身近なワードにもなっている人も多いのでは?

今回は炭水化物について堅く簡単に解説していきます。


炭水化物
炭水化物は体内に取り込まれるとブドウ糖に分解され体のエネルギーになります。炭水化物は5大栄養素の一つです。5大栄養素は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルこれら全てが揃って初めて代謝が動きます。

炭水貨物は
「糖質」と「食物繊維」を合わせたものを言います。全く違ったものということを覚えといてください。

糖類  …体内で消化・吸収されてエネルギーとして働きます。

※エネルギー源となるが、
 摂取し過ぎてしまうと中性脂肪の原因になります。
    
食物繊維…人の体内では消化酵素を持たないので、そのまま大腸まで運ばれていく。さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。小腸で吸収される糖分、脂肪の吸収を抑える働きがあります。

※腸内細菌を整え、糖尿病や大腸がんのリスクを低下させる働きが  
あります。
 


それぞれどのようなものに含まれている?
糖質。。。パン 麺 お米 芋類 豆類 果物
(食物繊維については今度腸内細菌についてで解説します。)

※糖質を多く含む食品
白米
うどん
さつまいも

バナナ
意外と果物にも多く含まれていることにビックリした人もいるのでは…バナナダイエットとひたすらバナナを食べていた方もいるのでは?実は糖質が多く含まれていたのです。

だけども、糖質が多いからダメ!ということでもないのです。
糖質はエネルギー源になるので、適正量であれば何も害はないです。取り過ぎてしまった場合、取らな過ぎの場合、これが危険なのです。適正量を守って、糖質を味方にしていきましょう。

では糖質は量ではなかったら何を基準に選ぶ?
GI値の低いものを選ぶ

GI値とは?
食後の血糖値の上昇のスピードのことでグラセミック・インデックスの略をGI値言います。??という方に、GI値とは簡単にいうとスピードガンです。血糖値の上昇するスピードの時間を示したものです。

血糖値
炭水化物は食事をすることで体内で糖になります。血液中を流れて行きます。食事をすることで、血液中の糖分が増え血糖値が上昇します。
血糖値はジェットコースターと同じで、急上昇したら急降下します。
ゆっくり上昇したらゆっくり降下していきます。
ジェットコースターでは急降下の方が楽しいですが、食事に関しては急降下は危険です。
→血糖値はゆっくり上昇、ゆっくり降下が良い
その指標をGI値で考えます。低いほど、血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの上昇も抑えられます。
つまり、GI値の低いもの=血糖値の急上昇を抑えられゆっくり上昇する。

GI値の低いものは?
肉、魚、乳製品、豆、果物、野菜、海藻類は基本低いものが多いです。
何が低いか、よりどっちが低いかと考えていければと思います。

→危ないのは砂糖が多く含まれているもの

ラニュー糖、上白糖、ラーメン、うどん、精白米
菓子パン、食パン、ポテトチップス、チョコレート、キャンディー

 

おすすめの食べ方
食物繊維の多い 野菜・果物から食べる。

たんぱく質の多い肉類・魚介類・豆類

最後に炭水化物で締める

最初に炭水化物を取ってしまうと、血糖値が急上昇してしまうので、
血糖値の上がりにくい食物繊維からをおすすめします。


今回の炭水化物の講座での問題です。
〜健康な食材の選び方〜
お米を選ぶ時は、、、?

白米 より 玄米(雑穀米)
白米の方が糖質も多くGI値が高い。
玄米はGI値も低くビタミンやミネラルを多く含みます。

和麺を食べるとしたら、、、?
うどん より そば
うどんの方が弾力もあり満腹感を感じ安いのですが、
そばの方がGI値が低く血糖値の上昇が緩やかです。またポリフェノールやビタミンもうどんに比べて多いのでオススメです。


いろんな選び方があるので、何を優先に考えるのか?食べる時間は?何から食べる?と…考える事が多いので迷ってしまうかと思いますがこれから一緒により良い健康に良い食材の選び方を考えていきましょう。

 

そもそもたんぱく質とは?

 

●そもそも たんぱく質とは?

 たんぱく質とは体を構成する上で重要な栄養素です。

5大栄養素は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル

これら全てが揃って初めて体が動きます。

 

人の体は、簡単に分解すると水60%たんぱく質20%炭水化物0.5% でできています。つまり人間の体はほぼ水でできています。そして水を除くと、、、たんぱく質が多く占めています。たんぱく質は髪の毛や爪、筋肉、血液など多くを構成しており生命の維持にかかせない必要な栄養素です。

 

 

たんぱく質はどのようなものに含まれている?

動物性たんぱく質

  肉類     …(ぶた、うし、とり)

  魚介類    …(赤身魚 白身魚 青魚)

  卵類     …(鶏卵)

  乳・乳製品類 …(牛乳 チーズ ヨーグルト)

 

植物性たんぱく質

  大豆類    …(大豆 納豆 豆腐)

 

これらに多く含まれています。

 

 

●どんなたんぱく質が良いの?

アミノ酸化の高いものを選ぶ

 

アミノ酸化とは?

たんぱく質は分解していくとアミノ酸になり、アミノ酸を合成していくとたんぱく質になります。そして、アミノ酸を評価する数値をアミノ酸といいます。アミノ酸必須アミノ酸の種類と量によって決まります。食品に含まれるたんぱく質中のアミノ酸の含有量を示しています。たんぱく質を摂取する上でアミノ酸価の高いものを取るようにしましょう。

アミノ酸=100が最も良いたんぱく質と言われており良質たんぱく質と言われている。

 

 

●良質たんぱく質とはどんな食材があるのか?

→動物性たんぱく質アミノ酸価が高い

牛肉・豚肉・鶏肉・魚・卵・牛乳はアミノ酸かが多く積極的に摂るべきたんぱく質と言えます。

 

植物性たんぱく質にはたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルを多く含んでいるため、動物性たんぱく質だけにこだわるのではなく、両者共にバランスよく摂取することが重要です。

 

動物性たんぱく質:植物性たんぱく質=だいたい 60 :40 

くらいが望ましいです。

 

主菜で動物性たんぱく質のお肉、魚を選んだら副菜で植物性たんぱく質の卵や豆腐を一品つけてみたり...

まずは食材が植物性なのか動物性なのか考えながら食べてみましょう。

肉食ダイエット

肉食ダイエット

お肉、魚、卵、乳製品に多く含まれている
たんぱく質をうまく取り入れるダイエットです。

ダイエットに重要なこと代謝をあげること
そして食事で代謝を上げるには、”たんぱく質”をたっぷり取ることが重要です。
たんぱく質は体の全ての構成要素になっている。

たんぱく質不足が肥満スパイラルを招く。
ダイエットのためにカロリーを気にする

ステーキなど動物性たんぱく質が豊富な肉を取らなくなる、、、
サラダダイエットの野菜のみで食事を済ませる。

間違った食事制限のせいで摂取カロリーと共にたんぱく質の摂取量がどんどん落ちていく

摂取たんぱく質が減っているにも関わらず
身体はたんぱく質を求めて代謝に必要な筋たんぱく質を探している。
体内にたんぱく質はないのであれば、たんぱく質が多く占めている筋肉をどんどん分解していく

代謝が落ちてしまい食べても消費しにくい体の完成

一見体重が落ちたと勘違いが起きるのは、体内の筋肉が分解されたから。
ダイエット成功!ダイエットできた!と同じ食生活を送っていてもそれ以上は体重に変化は起きません。なぜか?ダイエットに必要な筋肉がなくなっているからです。

つまり、痩せるためにサラダダイエットなど”低カロリー・低タンパク質”の食事を続けると
肥満のスパイラルを招のです。


【食べるものを変えてみよう】
ダイエットをするときまたは、ごはんを食べようと思った時ついつい主食(ごはん・パン・麺)を考えがちがけど、、、
まずは”主菜”を考えよう。
 「お魚にするのか、お肉にするのか、豆腐にするのか。」
 1食の内 50%をたんぱく質
 半分はたんぱく質の含んでいるものが望ましい。
 副菜などの付け合わせ。これもたんぱく質の含まれているものを選ぼう。 
 気づいたら半分がたんぱく質のメニューになっています。

(一例)
・和食篇 お店でメニューを考えるとき

1主食は?
 たんぱく質の多い主菜を選ぶ。
 お肉定食。お魚定食。
 
2副菜は?
 たんぱく質は一食の50%を考える。
 
 冷奴。雑魚や桜エビなど入っているサラダ。
 小鉢にもささみなど含まれている和えのも。お浸しを選ぶ。

3主食は?
 ごはんを選択。
 ごはんでも、玄米、雑穀が選択できれば望ましい。


考えて選ぶことに意味がありがるので、
なに食べよう?と思ったらまずはたんぱく質の多い主菜を考えましょう。

本当のダイエット

ダイエットをしようとしたらあなたは何から減らしますか?
摂取カロリーを減らそうとついついカロリーを見てしまう方も多いのでは。。。

実はそれがダイエットの落とし穴です。

カロリーを気にし過ぎてしまい、同時にタンパク質の量も減ってしまっています。

これは、ダイエットしてもリバウンドしてしまう人の特徴です。

では、どーすれば?食事で代謝を上げて一生太らない体を作りには。。。。タンパク質を取ることです。

 

ダイエットするぞ!となった時
とことん「カロリーを低いもの」を選ぶ 
食べることをやめて摂取カロリーを減らす
         ↓
摂取カロリーも減る為摂取タンパク質も減り筋肉が減る
(筋肉の方が脂肪よりも重い。)
         ↓
見かけ体重が減る
これはダイエットにおいて危険です。
その後なかなか体重落ちないな?ってことないですか?

原因は間違ったダイエットで筋肉が減ってしまっているからです。
体脂肪を落とすには、筋肉が必要なのです。
なのに間違ったダイエットをすることでで筋肉が減ってしまいます。
本当のダイエットはとは筋肉量を減らさず、脂肪量を減らすこと!
本当のダイエットに大事なもの>>>

 

タンパク質
三大栄養素の一つでもあり、筋肉や爪、骨、血液など体の全ての構成要素になっています。
無理なダイエットをすると肌荒れ、ニキビ、爪が割れたり、、、
これも全部タンパク質からできています。摂取しないと良くないことがいっぱいあります。
また、三大栄養素の中でタンパク質が一番カロリーの消費を手助けしてくれます。

たんぱく質は、肉類魚類大豆乳製品に多く含まれています。
…それぞれの特徴についてはまた後日説明していきます。