そもそもたんぱく質とは?

 

●そもそも たんぱく質とは?

 たんぱく質とは体を構成する上で重要な栄養素です。

5大栄養素は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル

これら全てが揃って初めて体が動きます。

 

人の体は、簡単に分解すると水60%たんぱく質20%炭水化物0.5% でできています。つまり人間の体はほぼ水でできています。そして水を除くと、、、たんぱく質が多く占めています。たんぱく質は髪の毛や爪、筋肉、血液など多くを構成しており生命の維持にかかせない必要な栄養素です。

 

 

たんぱく質はどのようなものに含まれている?

動物性たんぱく質

  肉類     …(ぶた、うし、とり)

  魚介類    …(赤身魚 白身魚 青魚)

  卵類     …(鶏卵)

  乳・乳製品類 …(牛乳 チーズ ヨーグルト)

 

植物性たんぱく質

  大豆類    …(大豆 納豆 豆腐)

 

これらに多く含まれています。

 

 

●どんなたんぱく質が良いの?

アミノ酸化の高いものを選ぶ

 

アミノ酸化とは?

たんぱく質は分解していくとアミノ酸になり、アミノ酸を合成していくとたんぱく質になります。そして、アミノ酸を評価する数値をアミノ酸といいます。アミノ酸必須アミノ酸の種類と量によって決まります。食品に含まれるたんぱく質中のアミノ酸の含有量を示しています。たんぱく質を摂取する上でアミノ酸価の高いものを取るようにしましょう。

アミノ酸=100が最も良いたんぱく質と言われており良質たんぱく質と言われている。

 

 

●良質たんぱく質とはどんな食材があるのか?

→動物性たんぱく質アミノ酸価が高い

牛肉・豚肉・鶏肉・魚・卵・牛乳はアミノ酸かが多く積極的に摂るべきたんぱく質と言えます。

 

植物性たんぱく質にはたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルを多く含んでいるため、動物性たんぱく質だけにこだわるのではなく、両者共にバランスよく摂取することが重要です。

 

動物性たんぱく質:植物性たんぱく質=だいたい 60 :40 

くらいが望ましいです。

 

主菜で動物性たんぱく質のお肉、魚を選んだら副菜で植物性たんぱく質の卵や豆腐を一品つけてみたり...

まずは食材が植物性なのか動物性なのか考えながら食べてみましょう。

肉食ダイエット

肉食ダイエット

お肉、魚、卵、乳製品に多く含まれている
たんぱく質をうまく取り入れるダイエットです。

ダイエットに重要なこと代謝をあげること
そして食事で代謝を上げるには、”たんぱく質”をたっぷり取ることが重要です。
たんぱく質は体の全ての構成要素になっている。

たんぱく質不足が肥満スパイラルを招く。
ダイエットのためにカロリーを気にする

ステーキなど動物性たんぱく質が豊富な肉を取らなくなる、、、
サラダダイエットの野菜のみで食事を済ませる。

間違った食事制限のせいで摂取カロリーと共にたんぱく質の摂取量がどんどん落ちていく

摂取たんぱく質が減っているにも関わらず
身体はたんぱく質を求めて代謝に必要な筋たんぱく質を探している。
体内にたんぱく質はないのであれば、たんぱく質が多く占めている筋肉をどんどん分解していく

代謝が落ちてしまい食べても消費しにくい体の完成

一見体重が落ちたと勘違いが起きるのは、体内の筋肉が分解されたから。
ダイエット成功!ダイエットできた!と同じ食生活を送っていてもそれ以上は体重に変化は起きません。なぜか?ダイエットに必要な筋肉がなくなっているからです。

つまり、痩せるためにサラダダイエットなど”低カロリー・低タンパク質”の食事を続けると
肥満のスパイラルを招のです。


【食べるものを変えてみよう】
ダイエットをするときまたは、ごはんを食べようと思った時ついつい主食(ごはん・パン・麺)を考えがちがけど、、、
まずは”主菜”を考えよう。
 「お魚にするのか、お肉にするのか、豆腐にするのか。」
 1食の内 50%をたんぱく質
 半分はたんぱく質の含んでいるものが望ましい。
 副菜などの付け合わせ。これもたんぱく質の含まれているものを選ぼう。 
 気づいたら半分がたんぱく質のメニューになっています。

(一例)
・和食篇 お店でメニューを考えるとき

1主食は?
 たんぱく質の多い主菜を選ぶ。
 お肉定食。お魚定食。
 
2副菜は?
 たんぱく質は一食の50%を考える。
 
 冷奴。雑魚や桜エビなど入っているサラダ。
 小鉢にもささみなど含まれている和えのも。お浸しを選ぶ。

3主食は?
 ごはんを選択。
 ごはんでも、玄米、雑穀が選択できれば望ましい。


考えて選ぶことに意味がありがるので、
なに食べよう?と思ったらまずはたんぱく質の多い主菜を考えましょう。

本当のダイエット

ダイエットをしようとしたらあなたは何から減らしますか?
摂取カロリーを減らそうとついついカロリーを見てしまう方も多いのでは。。。

実はそれがダイエットの落とし穴です。

カロリーを気にし過ぎてしまい、同時にタンパク質の量も減ってしまっています。

これは、ダイエットしてもリバウンドしてしまう人の特徴です。

では、どーすれば?食事で代謝を上げて一生太らない体を作りには。。。。タンパク質を取ることです。

 

ダイエットするぞ!となった時
とことん「カロリーを低いもの」を選ぶ 
食べることをやめて摂取カロリーを減らす
         ↓
摂取カロリーも減る為摂取タンパク質も減り筋肉が減る
(筋肉の方が脂肪よりも重い。)
         ↓
見かけ体重が減る
これはダイエットにおいて危険です。
その後なかなか体重落ちないな?ってことないですか?

原因は間違ったダイエットで筋肉が減ってしまっているからです。
体脂肪を落とすには、筋肉が必要なのです。
なのに間違ったダイエットをすることでで筋肉が減ってしまいます。
本当のダイエットはとは筋肉量を減らさず、脂肪量を減らすこと!
本当のダイエットに大事なもの>>>

 

タンパク質
三大栄養素の一つでもあり、筋肉や爪、骨、血液など体の全ての構成要素になっています。
無理なダイエットをすると肌荒れ、ニキビ、爪が割れたり、、、
これも全部タンパク質からできています。摂取しないと良くないことがいっぱいあります。
また、三大栄養素の中でタンパク質が一番カロリーの消費を手助けしてくれます。

たんぱく質は、肉類魚類大豆乳製品に多く含まれています。
…それぞれの特徴についてはまた後日説明していきます。

 

 

野菜ダイエット or 肉食ダイエット

ダイエットするとしたら…あなたはどっちを選ぶ?

 

(第1問)

野菜 or  お肉

野菜と答える方が大半だと思います。

 

(第2問)

野菜ジュース or  ステーキ定食

ダイエットには野菜と思っている方も多いのでは。この2択では、なんとステーキ定食の方がダイエットに良いのです。なぜ野菜よりもステーキ定食?その答えをここで解説していこうと思います。

 

野菜ダイエットとは、、、

少し前に流行っていた野菜ダイエット。食べるものは野菜のみ。選び安く簡単♪と始めた方も多いのでは?しかし実は野菜ダイエットは痩せない体を作ってしまう危険なダイエット

野菜を摂ることはダイエットにも、健康にもいい。けど野菜だけを食べていてもいい訳でもないのです。

 

ダイエットしている方でステーキなどのお肉をがっつり食べる事を抵抗する人も多いのではないでしょうか。脂身などの見た目やエネルギーを見て遠慮してしまうのでは?しかしこれらのタンパク質は体を作る為に必要な栄養素です。肌のカサカサ、肌荒れ、髪のパサつき、爪が割れやすい、、、これらは全てタンパク質が足りていないサイン!!!肌や髪の毛だけでなく代謝の低下により、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。野菜ダイエットよりもお肉や魚、卵に含まれるタンパク質を摂ることがダイエットつまり健康な体作りには最適です。

なので野菜ジュースよりもステーキ定食の方がダイエットには最適なのです。

 

野菜ダイエットについて】

以前流行していた野菜だけを食べるダイエットを野菜ダイエット。

1日に必要な野菜の量は360g、、、両手いっぱいの野菜。

普段の食事をしていて取り入れられていない方のが多いと思います。

 

メリット

○何を食べるのかが見てわかるから簡単

 とにかく野菜を食べればいいので、何を食べるのか一目断然な点です。

 

食物繊維やビタミンが豊富

 普段何も気にせず食べていたらなかなか摂取できない野菜ですが、この野菜ダイエットであれば1日に必要な野菜の摂取量も無理なく摂取できます。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれているのでビタミン不足による口内炎、疲労などなくなります。また食物繊維も多く含まれているため便秘の解消にも最適です。

 

○1日の摂取エネルギーが少ないのに満腹感

これが一番の目的なのかも?エネルギーを気にしている人には野菜はカロリーも低くいっぱい食べても罪悪感を感じない。いっぱい噛むことで満服中枢を刺激され、満腹感を感じます。

 

これだけを見ると、野菜ダイエットは一見ダイエットにいいのでは?と思いますが、

野菜ダイエットには落とし穴があります。

 

 

デメリット

○野菜だけでは1日に必要なタンパク質、脂質の量が断然足りません。

エネルギーが低い。つまりタンパク質、脂質、糖質が低くエネルギー量が低いとも言えます。

体でのエネルギー変換を代謝と言うのだが、代謝はタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル…これら全てが揃わないと動きません。動かないだけではなく余った栄養素は代謝されず体に溜まってしまいます。野菜だけでは、ビタミン、ミネラルは多いものの脂質、タンパク質が少ない為代謝されないのです。

 

○野菜は体を冷やして基礎代謝を下げてしまう

野菜は体を冷やす性質がある。

体温を下げてしまう

 

○タンパク質が少ないというのは逆にダイエットに重要な代謝を下げてしまう

つまり太りやすく痩せにくい体を作ってしまう事になる。

 

 

野菜ダイエットについて分かっていたげけたでしょうか?

次回は肉食ダイエットについて書いて行きます。

野菜ダイエットは間違い!?肉食ダイエットのすすめ


痩せるための手段として野菜中心の生活になりがちではないでしょうか。


野菜中心の生活は短期的な体重減少には効果的ですが、これでは「太らない体をつくる」という意味では非常に非効率でリスクがあり、かえって肥満スパイラルに入り込んでしまう可能性もあります。


現在、摂取量を抑えることによって、その代謝を高める栄養素が不足して肥満スタイルから抜け出せない、「栄養不足による肥満」が多く見られます。

 

太らない体をつくるには何と言っても代謝を上げることが必要不可欠ですが、野菜だけでは代謝アップに必要な栄養素を取ることができません。


代謝に必要な栄養素はビタミン、ミネラルはもちろん肉・魚・卵など動物性のタンパク質が必要です。


ではどうすればよいのかというと、エネルギーとなる糖質(炭水化物)は抑え、タンパク質や脂質をしっかりと取る組み合わせが最適とされます。


野菜に含まれるビタミンなどは、肉や魚にも含まれているため、こちらでしっかりと補うことができるのです。

 

タンパク質の摂取量が少ないと、エネルギーを消費の半分を占める肝臓や筋肉の働きも落ちてしまい、痩せにくい典型的な体になってしまいます。


年齢と共に代謝も落ち、中学生、高校生の時と比べて痩せにくい体にはなってきますが、大切なことはカロリーを抑えることよりも、代謝を高めるために必要な栄養素を取ることです。

 

よく勘違いされがちなことが脂質ですが、脂質は代謝に必要なホルモンの材料になるため必須な栄養素となります。ただ「糖質×脂質」の組み合わせは悪く、取りすぎた糖質が脂肪細胞として取り込まれてしまうので要注意です。オムライスやカレーなどがその組み合わせになりますね。

 

「糖質は抑え、肉や魚をしっかり食べる。」これが健康的なダイエットには最も大切になります。